Mangiare bene, e nelle quantità giuste, è indispensabile non solo per restare in linea, ma soprattutto per difendere il proprio benessere.
Il problema è che, sfortunatamente, i cibi più appetitosi sono spesso ricchi di grassi poco sani e di zuccheri semplici ed eccessivamente calorici.
Ci danno però un senso di gratificazione che influisce sugli altri meccanismi che regolano l’appetito, spingendoci a mangiare più per piacere che per necessità.
Come tenere la fame sotto controllo
Il controllo della fame e della sazietà è un processo complesso: coinvolge meccanismi biochimici molto articolati che integrano a livello cerebrale segnali provenienti da organi e tessuti diversi.
Alcuni dei principali elementi regolatori dell’appetito sono:
- Tipologia e quantità degli alimenti che mangiamo;
- Tempistica con cui consumiamo i pasti;
- Composizione corporea, in termini di massa muscolare e massa grassa;
- Spesa energetica necessaria alle attività metaboliche dell’organismo, a sua volta influenzata dalla composizione corporea.
Ma la questione è più complessa: il comportamento alimentare di ciascuno è influenzato anche da una serie di fattori biologici, demografici ed emotivi oltre che di natura sociale e culturale.
Uno stile di vita stressante, ad esempio, porta a preferire cibi particolarmente ricchi di calorie.
La facilità con cui troviamo nei supermercati e nei distributori di snack cibi poco sani si associa, infatti, alla scarsa attitudine al movimento (per mancanza di tempo o per abitudine), che non permette di compensare il maggior introito calorico tipico della cosiddetta dieta occidentale.
Come gestire il senso di fame
Coscienti dell’influenza di tutti questi fattori e delle tentazioni che ci circondano, dobbiamo imparare a fare scelte consapevoli per mantenerci in salute.
- Scegliere alimenti a ridotta densità energetica e ridotto carico glicemico come verdura, frutta a guscio, legumi, cereali integrali, ricchi inoltre di fibre, da consumare eventualmente anche come snack spezza-fame.
- Preferire cibi cucinati in casa.
- Optare per pasti piccoli e frequenti.
- Masticare bene i bocconi.
- Bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti.
- Non mangiare davanti alla tv.
Dimagrire mangiando: le fibre alimentari
Le fibre alimentari, di cui sono ricche frutta, verdura e cereali integrali, aiutano a ridurre l’appetito e l’assorbimento di grassi.
Le fibre insolubili, in particolare, non si sciolgono nei fluidi intestinali ma assorbono acqua nell’intestino, formando un gel che riduce l’assorbimento degli alimenti e che regola lo svuotamento gastrico.
In questo modo le fibre insolubili regolano il metabolismo del glucosio e dei lipidi, contribuendo a ridurre i picchi glicemici e il senso di fame e a controllare i livelli ematici di colesterolo cattivo “LDL” e dei trigliceridi. Poiché il gel creato dalle fibre insolubili provoca distensione gastrica, inoltre, è in grado di indurre sazietà.
DI benefici delle proteine
Un corretto apporto di proteine e amminoacidi essenziali favorisce lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare.
Le proteine hanno inoltre un maggiore effetto saziante rispetto ai carboidrati.
Fonti di proteine e amminoacidi essenziali sono innanzitutto carne, pesce, uova, latte e derivati.
Buone fonti proteiche di origine vegetale sono:
- Legumi,
- Cereali,
- Semi oleosi,
- Frutta a guscio
L’acido linoleico coniugato (CLA) è una miscela di isomeri dell’acido linoleico (un acido grasso essenziale) e in natura si trova nei tessuti dei ruminanti (lo possiamo quindi assumente con la carne, le uova e i prodotti caseari) nell’olio di cartamo o girasole.
IL CLA può aiutare il nostro organismo a “bruciare” i grassi, impedendo così la crescita del tessuto adiposo e favorendo un metabolismo muscolare ottimale.
