Il ferro aumenta la resistenza allo stress e alle malattie, rafforza il sistema immunitario, le unghie, i capelli, aumenta la produzione di energia e favorisce la crescita nei bambini. Ma la carenza di ferro è una delle carenze alimentari più diffuse nel mondo. E può interessare anche chi segue un’alimentazione varia, equilibrata e ricca di frutta e verdura. Perché?
I CIBI PIÙ RICCHI
Il ferro contenuto negli alimenti non sempre è assorbibile dal nostro organismo. Possiamo infatti trovarlo in due forme: ferro eme, altamente assorbibile, contenuto nei cibi di origine animale come carne e pesce, e ferro non-eme, poco assorbibile e maggiormente contenuto nei vegetali. Gli alimenti più ricchi di ferro sono le carni rosse, le frattaglie, i pesci (ostriche, vongole, salmone), il pollame e il tuorlo d’uovo. Nel regno vegetale le fonti principali sono legumi, in particolare lenticchie, cereali integrali, verdure a foglia verde, carote, barbabietole, cavolini di Bruxelles, frutta secca, cacao e cioccolato fondente. Il segreto è favorirne l’assorbimento.
COSA AIUTA E COSA LIMITA L’ASSORBIMENTO
Tra le sostanze che facilitano l’assorbimento di ferro, la prima è la vitamina C. Per questo condire le verdure con succo di limone o prediligere alimenti ricchi di questa vitamina, come il peperone e la rucola, sono abitudini che portano ad assorbire fino al 30% in più di minerale. Anche la cisteina, aminoacido contenuto ad esempio in aglio e cipolla, potenzia la disponibilità del ferro. Esistono invece sostanze che ne limitano l’assorbimento: i tannini, contenuti in tè e caffè, i fitati, presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci, l’eccesso di calcio, fosforo, zinco e i polifenoli presenti nel vino rosso. Meglio dunque non esagerare con il vino a pasto e non bere caffè subito dopo aver mangiato. Ci sono infine delle condizioni che influiscono negativamente sui livelli di ferro: ridotta acidità gastrica (ipocloridria), sanguinamenti manifesti o occulti (mestruazioni abbondanti, emorroidi, ulcere) disordini metabolici e malassorbimento intestinale (morbo di Chron, celiachia, steatosi epatica…), uso frequente di alcol o farmaci come aspirina e antiacidi e l’eccessiva motilità intestinale.
CARENZA: CHI RISCHIA DI PIÙ?
La carenza di ferro è maggiore nei bambini in età prescolare e nelle donne in gravidanza e allattamento. In generale le donne in età fertile e le adolescenti sono i soggetti più a rischio, ma sempre più casi si riscontrano anche in anziani e sportivi, in particolare se praticano sport di resistenza.
CAMPANELLI D’ALLARME
Bassi livelli di ferro a lungo andare possono determinare un indebolimento generale dell’organismo: sono infatti legati a un volume di globuli rossi inferiore alla norma e a una inferiore ossigenazione del corpo.
I sintomi della carenza di ferro sono tanti, ecco i più comuni:
• Pallore di cute, labbra e sclere degli occhi
• Debolezza, spossatezza
• Sonnolenza postprandiale
• Caduta dei capelli, pelle spenta e unghie fragili
• Irritabilità
• Difficoltà di concentrazione e memoria
• Facilità a contrarre infezioni
• Riduzione della soglia del dolore e poca sopportazione del freddo
•Tachicardia
• Dimagrimento, inappetenza
• Scarsa o mancata crescita (nei bambini)
• Respiro accelerato
COME COMBATTERE L’ANEMIA
Per individuare una possibile “anemia” si possono fare analisi del sangue specifiche, tra cui la sideremia (ferro libero nel plasma), la ferritina (misura le riserve di ferro) e la transferrinemia (misura la proteina che trasporta il ferro). Una volta accertata la carenza con il proprio medico curante, il primo passo è aumentare la quota di ferro introdotto con l’alimentazione. Tuttavia la dieta a volte non è sufficiente e per ritrovare il benessere possono essere d’aiuto alimenti fortificati o integratori alimentari specifici. Le integrazioni di ferro possono risultare “pesanti” per lo stomaco e indurre sensazioni di nausea, cattivo sapore in bocca e pesantezza. Ma alcune forme di ferro, come il pirofosfato e il bisglicinato, sono più delicate e meglio tollerate dalle mucose gastriche. Meglio ancora se gli integratori di Ferro contengono anche vitamine come la C, che favoriscono l’assorbimento di questo prezioso minerale.
