CEREALI, MA INTEGRALI
Il primo passo, visto lo stile alimentare italiano, è prediligere i cereali integrali: sono fonte di carboidrati, apportano fibre, acidi grassi come l’acido linoleico, vitamine (come vitamina E e acido folico), selenio e lignani. L’importanza di scegliere l’integrale sta nel fatto che tutti questi preziosi nutrienti sono ridotti, se non eliminati, durante i processi di raffinazione. La lavorazione e la trasformazione in farine o prodotti da forno implica anche un’aggiunta di sale, che può influire negativamente sulla pressione arteriosa. Le fibre, in particolare, modulano l’assorbimento dei nutrienti e possono aiutare a ridurre il colesterolo, sia totale sia LDL (Low Density Lipoprotein, comunemente dette “colesterolo cattivo”). Un altro effetto positivo della fibra è quello di ridurre i picchi glicemici postprandiali e di indurre senso di sazietà.
QUALI PROTEINE?
Il secondo consiglio è moderare l’assunzione di proteine da carne, latte e prodotti caseari, scegliendo le versioni più magre e alternandole a proteine vegetali. I legumi, ad esempio, contengono dal 20 al 40% di proteine, senza apportare grassi saturi e colesterolo. La presenza di fibra inoltre li rende utili proprio per il controllo del colesterolo. I legumi contengono anche acido folico, importante per il controllo dell’omocisteina, fattore di rischio aterosclerotico. Infine la presenza di altri fitoelementi, quali isoflavoni, saponine e fitosteroli, concorre alla modulazione dei livelli di colesterolo, un punto in più per la protezione cardiovascolare.
O-MEGA BENEFICI
Altra fonte importante di proteine è il pesce, da consumare in 3-4 porzioni a settimana. Il pesce azzurro (sardine, sgombro, salmone, tonno, merluzzo, trota…) è ricco di acidi grassi Omega-3, che hanno importanti effetti sul sistema cardiovascolare, ad esempio un’azione fluidificante sul sangue, vasoprotettiva e in generale antinfiammatoria. Sono fonti di Omega-3 anche semi di lino, semi di canapa, noci, nocciole e mandorle.
5 VOLTE FRUTTA E VERDURA
La terza indicazione è consumare 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura, variandole e tenendo conto della stagionalità. A loro favore gioca la presenza di fibra, acqua, vitamine, minerali e antiossidanti. L’ossidazione dei lipidi circolanti e il danneggiamento della membrana vasale sono, infatti, alla base della formazione della placca aterosclerotica. È bene tuttavia assumere con moderazione la frutta molto zuccherina, come banane, cachi, datteri. Tra gli ortaggi vince l’aglio: un vero toccasana per ostacolare la formazione di placche di grasso che ostruiscono la circolazione del sangue, aumentando il rischio di infarto e ictus.
I CONDIMENTI “BUONI”
Parlando di condimenti, sarebbe bene preferire grassi di origine vegetale, in particolare olio extra vergine di oliva, limitando i grassi saturi come il burro ed evitando quelli idrogenati (margarina in primis). Prediligere al sale l’uso di spezie per insaporire i cibi, limitando anche il consumo di alimenti ricchi di sale, quali insaccati, prodotti in scatola e prodotti da forno in generale. Questo accorgimento è importante per controllare i livelli di pressione arteriosa.
PORZIONI SOTTO CONTROLLO
Anche le porzioni sono importanti: è bene consultare un esperto nutrizionista nel caso il peso fosse in eccesso e bilanciare le dosi dei cibi secondo il proprio reale dispendio calorico, ricordando che anche una sana e giornaliera attività fisica fa bene sia al cuore sia alla mente. Infine, nel caso servisse ricordarlo… abolire il fumo!
